ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ
1. എല്ലാനേരവും മിതാഹാരം ശീലമാക്കുക.
2. കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസത്തെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം 2-4 ടീസ്പൂണിൽ ഒതുക്കുക.
1. എല്ലാനേരവും മിതാഹാരം ശീലമാക്കുക.
2. കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസത്തെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം 2-4 ടീസ്പൂണിൽ ഒതുക്കുക.
3. കഴിയുന്നതും പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക. തവിടുകളയാത്ത, ശുചിയാക്കാത്ത മൊത്തമായ ധാന്യം, പയറുവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ
ശീലമാക്കുക.
4. ഗ്ളൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലായുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കേക്ക്, പഞ്ചസാര, ശുദ്ധിചെയ്ത പഞ്ചസാര, മൈദ തുടങ്ങിയവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
5. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം ഒരു ദിവസത്തേക്ക് 1 ടീസ്പൂൺ അതായത് 5 ഗ്രാം മതി. ഉപ്പ്/സോഡിയം ചേർത്തിട്ടുള്ള അച്ചാറുകൾ, ബേക്ക് ചെയ്തതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
6. പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക.
7. വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുവഴി രക്തം കട്ടയാകുന്നത് തടയുവാനും ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാദ്ധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സാഹായിക്കും.
8. ഫോളിക് ആസിഡ് അധികമുള്ള പച്ചക്കറികളും പരിപ്പുകളും കഴിക്കുന്നത് ഹോമോസിസ്റ്റിനിന്റെ പരിധി നിലനിറുത്താൻ സഹായിക്കും.
9. കൊളസ്ട്രോൾ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ചുവന്ന മാംസം, തലച്ചോറ്, കരൾ തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾ വെണ്ണ, നെയ്യ്, മുട്ടക്കരു തുടങ്ങിയവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
10. ഒമേഗ - 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അധികമുള്ള മത്സ്യം, ആശാളി, ഉലുവ, കടുക് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
11. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ്, മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ 6-7% വരെയായി നിലനിറുത്തുക.
12. നാരുള്ള ഭക്ഷണം അധികം കഴിക്കുക. ഒരുദിവസം 30-40 ഗ്രാം വരെ നാര് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ധാരാളം നാരുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ് ഉലുവ.
എണ്ണയിൽ മുക്കി പൊരിച്ചതും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഒഴിവാക്കുക. അധികം എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ഇന്ന് ലഭ്യമായ ഒട്ടിപ്പിടിക്കാത്ത പാത്രങ്ങൾ സഹായകമായേക്കും. ഈയവസരത്തിൽ ഇന്ത്യയിൽ ഈ മേഖലയിൽ നടത്തിയിട്ടുള്ള പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണവും ഹൃദ്രോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധമാണ്.
പതിനെട്ട് സംസ്ഥാനങ്ങളിലായി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, പാൽ, പഞ്ചസാര മുതലായവയുടെ മിതമായ ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നുവെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.
4. ഗ്ളൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലായുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കേക്ക്, പഞ്ചസാര, ശുദ്ധിചെയ്ത പഞ്ചസാര, മൈദ തുടങ്ങിയവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
5. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം ഒരു ദിവസത്തേക്ക് 1 ടീസ്പൂൺ അതായത് 5 ഗ്രാം മതി. ഉപ്പ്/സോഡിയം ചേർത്തിട്ടുള്ള അച്ചാറുകൾ, ബേക്ക് ചെയ്തതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
6. പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക.
7. വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുവഴി രക്തം കട്ടയാകുന്നത് തടയുവാനും ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാദ്ധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സാഹായിക്കും.
8. ഫോളിക് ആസിഡ് അധികമുള്ള പച്ചക്കറികളും പരിപ്പുകളും കഴിക്കുന്നത് ഹോമോസിസ്റ്റിനിന്റെ പരിധി നിലനിറുത്താൻ സഹായിക്കും.
9. കൊളസ്ട്രോൾ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ചുവന്ന മാംസം, തലച്ചോറ്, കരൾ തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾ വെണ്ണ, നെയ്യ്, മുട്ടക്കരു തുടങ്ങിയവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
10. ഒമേഗ - 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അധികമുള്ള മത്സ്യം, ആശാളി, ഉലുവ, കടുക് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
11. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ്, മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ 6-7% വരെയായി നിലനിറുത്തുക.
12. നാരുള്ള ഭക്ഷണം അധികം കഴിക്കുക. ഒരുദിവസം 30-40 ഗ്രാം വരെ നാര് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ധാരാളം നാരുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ് ഉലുവ.
എണ്ണയിൽ മുക്കി പൊരിച്ചതും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഒഴിവാക്കുക. അധികം എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ഇന്ന് ലഭ്യമായ ഒട്ടിപ്പിടിക്കാത്ത പാത്രങ്ങൾ സഹായകമായേക്കും. ഈയവസരത്തിൽ ഇന്ത്യയിൽ ഈ മേഖലയിൽ നടത്തിയിട്ടുള്ള പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണവും ഹൃദ്രോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധമാണ്.
പതിനെട്ട് സംസ്ഥാനങ്ങളിലായി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കൊഴുപ്പ്, പാൽ, പഞ്ചസാര മുതലായവയുടെ മിതമായ ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നുവെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.
പ്രൊഫ്. ജോണ്‍ കുരാക്കാര്‍
No comments:
Post a Comment